「たまごは高カロリー」は思い込み！ダイエットにうれしいたまごの効果と食べ方【レシピ付き】

ダイエットにうれしいたまごの効果と食べ方のイメージ

「たまごは高コレステロール、高カロリー」という先入観で、ダイエット中はなんとなく避けてしまっていませんか？それ、とてももったいないです！実はたまごは、低カロリー・低糖質・低脂質の上に、良質な高たんぱく、ビタミン・ミネラルたっぷりと、ダイエットに最適な食品のひとつなのです。ここでは、たまごがダイエットにもたらす効果と、上手な食べ方を紹介します。

〈目次〉

1. ダイエット中にたまごは食べても良い？
　1-1. たまご1個のカロリーはどのくらい？
　1-2. 目指すは「健康的なダイエット」

2. 「健康的なダイエット」を支える、たまごの効果
　 2-1. 低糖質でロカボ効果を最大限に発揮
　 2-2. 良質なたんぱく質で筋肉量と基礎代謝がアップ
　 2-3. ビタミン・ミネラルが健康・美容をサポート

3. ダイエット中のたまごの食べ方
　 3-1. ダイエット中、たまごは1日何個食べて良いの？
　3-2. 生で？茹でて？ダイエットに効果的なたまごの食べ方
　 3-3. ダイエット生活に無理なくたまごを取り入れる方法

5.　適量のたまごで栄養バランスの良いダイエットを

1. ダイエット中にたまごは食べても良い？

たまごのカロリー計算のイメージ

健康や体型維持のためのダイエットをしていると、食品ひとつひとつのカロリーが気になる人も多いのではないでしょうか。たまごは栄養価の高い食品ですが、それゆえに高カロリーというイメージを持たれてしまうことも・・・。実際のところを解説します。

1-1. たまご1個のカロリーはどのくらい？

「たまごはカロリーが高い」と思い込んでいる人も多いようですが、実際のところ、たまご1個（約50g）は76kcalと非常に低カロリーです。
主食や、ダイエットに選ばれやすい食品と、約1食分のカロリーで比べてみると以下の図の通り。

たまごのカロリーはどのくらい？のイメージ — （参考）文部科学省「食品成分データベース」

カロリーだけで見ても、たまごはダイエットに適していることがわかりますね。でも、たまごがダイエットにおすすめな理由は、それだけではありません。

1-2. 目指すは「健康的なダイエット」

生活習慣病予防の観点からダイエットは重要ですが、一方で、偏ったダイエットで不健康に痩せすぎている人が増えていることも問題視されています。貧血や骨粗しょう症、筋力低下、摂食障害など、心身の問題を引き起こしているからです。（厚生労働省「健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～」）

厚生労働省によると、1日に必要な摂取カロリーは、一般的な成人男性で2,350～2,750kcal、同女性では1,850～2,050kcal。これは、基礎代謝や身体活動などを考慮し算出された、健康維持のためのカロリー数で、大きく下回っても良くありません。（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025」）

また、体重は、筋肉量があると重くなります。しかしその分、見た目は引き締まった体型になり、代謝も上がります。「体重が重い＝太っている」ではないのです。

カロリーや体重などの数字にばかりこだわっていては、ダイエットによって心身の健康を損なうことになりかねません。目指すは「健康的なダイエット」なのです。

2. 「健康的なダイエット」を支える、たまごの効果

健康的なダイエットを支えるたまごのイメージ

スポーツ選手やトレーナーの中には、トレーニングや減量中の食事にたまごを取り入れている人も多いそう。たまごには、カロリーを抑えつつも、健康を支える多彩な効果があるからなのです。代表的な効果を紹介します。

2-1. 低糖質でロカボ効果を最大限に発揮

糖質は、私たちのエネルギー源になる栄養素で、ごはんなどの炭水化物や、お菓子・ジュースに使われる糖類に多く含まれています。
三大栄養素である糖質は不可欠ですが、糖質の摂取で食後血糖値が上昇しすぎると、それを処理するために分泌されるインスリンというホルモンが糖質を脂肪に変化させてしまうので、ダイエットでは、糖質の摂取量や食後血糖値が注目されています。

「ロカボ」というのは、「Low Carbohydrate（低糖質）」の略です。「低糖質」と言っても、糖質を完全に抜こうとすることでストイックになろうというものではなく、過剰で食後高血糖を生じるような糖質摂取をなくし、適正な糖質摂取をすることが、ロカボの概念です。

そのための糖質摂取量として、下図のように、1食の糖質摂取を20-40gに、1日の糖質摂取を70-130gに抑えることをおすすめしています。カロリー・脂質・たんぱく質の摂取に制限はないので、ストレスなく取り入れやすいですね

ロカボ食事法のイメージ

たまごは、2個食べても糖質0.3g。さらに、たんぱく質や脂質を同時に摂取できるので、満腹感を得ながら、筋肉量の増強・維持も期待できます。白米お茶わん1杯の糖質量は約53.4ｇ、冷奴でも約1.1ｇあるので、たまごがいかにロカボ食事法にうってつけか、よくわかりますね。

たまごの糖質量のイメージ

参照： JA全農たまご株式会社「山田先生に聞いてみよう　たまごのこと」

2-2. 良質なたんぱく質で筋肉量と基礎代謝がアップ

近年、良質なたんぱく質がダイエットで重要視されています。これは、たんぱく質が、筋肉のもとになり、代謝を調整する働きを持っているからです。筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい体になります。

たまごのたんぱく質は以下のような特徴があり、最高レベルに良質なたんぱく質と言えます。
◎アミノ酸スコア（※）は最高点の100。体内では作られない必須アミノ酸をバランスよく含んでいる
◎体内で悪さをする活性酸素を除去するトリペプチドも含まれている
◎体内での利用効率が抜群に高い
※厚生労働省が、たんぱく質に含まれる必須アミノ酸の含有バランスを数値化したもの

2-3. ビタミン・ミネラルが健康・美容をサポート

たまごは、あの小さな1個に多彩な栄養が含まれています。特に、ビタミン・ミネラル類は、ダイエットで陥りやすい栄養不足をサポートし、美容面でもうれしい栄養素です。

【たまごに含まれる、ダイエット中にもうれしい栄養素】
◎カルシウム・・・骨密度強化、骨粗しょう症予防
◎鉄・・・鉄欠乏性貧血対策
◎ビタミンB群・・・エネルギー代謝を助ける
◎ビタミンD・・・食事制限で不足しがちなカルシウムの吸収を促進する
◎ビタミンA、E・・・美肌効果、血流促進
（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書）

たまごに含まれる栄養素のイメージ

参照：たまペディア「多彩な栄養素が詰まっている！たまごの栄養とおすすめの食べ方」

3. ダイエット中のたまごの食べ方

ダイエット中のたまごの食べ方のイメージ

たまごは、カロリーが低いながらも、健康と美容に効果的な栄養を確保でき、ダイエットの強い味方であることがわかりました。ここでは、より効果的で取り入れやすいアイデアを紹介します。

3-1. ダイエット中、たまごは1日何個食べて良いの？

「たまごが血中コレステロール値を上げる」、「たまごは1日1個まで」と言われた時代が長かったのですが、最新の研究により、これは間違いであったことがわかっています。健康な人なら1日2個以上食べても大丈夫。置き換えダイエットにも安心して活用できますよ。
ただし、例外的な体質で、たまごでコレステロール値が上がる人もいます。心当たりのある方は、医師にご相談ください。

参照：たまペディア「たまごは1日何個まで食べていい？コレステロールの関係とその栄養についてわかりやすく解説」

3-2. 生で？茹でて？ダイエットに効果的なたまごの食べ方

生たまごは1個76kcal、茹でたまごは1個67kcalと、大きな差はありません。
生たまごは調理の手間がなく手軽で、熱に弱い水溶性ビタミンも取れる点がメリット。一方で、茹でたまごは、たんぱく質の吸収効率が優れており、それぞれに強みがあります。
バリエーション豊富に楽しめて、ストレスになりにくいのも、たまごの良いところ！生たまごと茹でたまごのいいとこ取りをした半熟卵もおすすめですよ。