「たまごと納豆の食べ合わせはNG」は気にしないで！その理由とメリットを生かすレシピを紹介
「たまごと納豆は食べ合わせが悪い」「栄養がなくなってしまう」と話題になったことがあります。実はこれ、たまごのプロや栄養の専門家の間では「気にしなくても大丈夫！」という結論が出ています。その理由を徹底解説し、たまご×納豆のメリットや上手な組み合わせ方、おすすめレシピを紹介します。
〈目次〉
1. たまごと納豆は組み合わせて食べても問題なし！ 1-1. なぜ、たまごと納豆は食べ合わせが悪いと言われたのか 1-2. たまごと納豆の食べ合わせを気にしなくて良い理由 1-3. ビオチン不足がどうしても気になる人は、この対策で解決！
2. たまご×納豆ならではの栄養メリットは大きい 2-1. 動物性×植物性のたんぱく質で代謝促進、体力維持にも 2-2. 高めのコレステロール管理に、ナットウキナーゼ×レシチン 2-3. 食物繊維、ビタミン類の不足を補い合う良きパートナー 2-4. 何より、「たまご×納豆」はおいしい！
3. デメリットを解決し、メリットを生かす！たまご×納豆の賢いレシピ 3-1. 納豆の栄養を無駄なく調理【納豆オムレツ】 3-2. 不足しがちなたんぱく質をしっかり補う【キムチそうめん】 3-3. たまごと発酵食品で健康効果【スタミナ☆納豆キムチトースト】 3-4. たまご×納豆の工夫が光るパスタ【ふわふわ！納豆たらこパスタ】
1. たまごと納豆は組み合わせて食べても問題なし！
以前、「たまごと納豆は食べ合わせが良くない」、「納豆の栄養がなくなってしまう」と言われ、話題になったことがありました。健康意識が高く、栄養に気を付けている人には気になるこの真偽を、たまごのプロが解説します。
1-1. なぜ、たまごと納豆は食べ合わせが悪いと言われたのか
「納豆の栄養がなくなってしまう」というのは、納豆に含まれる栄養すべてではなく、ビオチンという栄養素だけを指しています。ビオチンは、皮膚や粘膜、髪の毛を健康に保つビタミンBの一種ですが、卵白に含まれるアビジンという栄養が、このビオチンの吸収を阻害することが知られています。「たまごと納豆は食べ合わせが悪い」という説はここから来ているのです。
しかし結論から言うと、それほど気にする必要はありません。
1-2. たまごと納豆の食べ合わせを気にしなくて良い理由
卵白が、納豆に含まれるビオチンの吸収を阻害するのに、なぜ気にしなくても良いのでしょう。
それは、ビオチンが、きのこやナッツ、魚介類、肉類（特にレバー）、野菜など、あらゆる食品に含まれていて、納豆で摂取することにこだわらなくても良い栄養素だからです。
また、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025）」によると、成人（18～64歳）のビオチン必要量は1日あたり50µgとそれほど多くありません。
ビオチンの含有量が特に多い身近な食品を見てみましょう。
これ以外にもビオチンは多くの食材に含まれていて、さらに、私たちの腸内細菌によっても合成されています。納豆からの摂取にこだわらなくても、日常的な食事から必要量に達しやすい栄養だとわかりますね。
1-3. ビオチン不足がどうしても気になる人は、この対策で解決！
それでもやっぱり気になる、納豆のビオチンも無駄なく摂取したい人には、以下の対策で安心して食べられますよ。
【納豆のビオチンの吸収阻害を防ぐ組み合わせ方】
◎卵黄だけを組み合わせる（アビジンは卵白に含まれているため）
◎たまごを加熱して組み合わせる（アビジンは熱に弱いため）
2. たまご×納豆ならではの栄養メリットは大きい
納豆には、ビオチン以外の、納豆ならではの栄養がたくさんあり、たまごと組み合わせることで、その健康効果は最強タッグになることもあります。ビオチンだけのために、この最強タッグを逃してしまうのはもったいないことです。
2-1. 動物性×植物性のたんぱく質で代謝促進、体力維持にも
私たちの体を作り、代謝も促進するたんぱく質は、動物性と植物性をバランスよく取ることが大切です。たまごは動物性たんぱく質、納豆は植物性たんぱく質です。いずれもアミノ酸スコア（※1）が最高点で、良質なたんぱく質の代表格と言っても良いでしょう。
アミノ酸の中でも、たまごに豊富に含まれるメチオニンは、納豆には比較的少ない（※2）ため、たまごと組み合わせることでさらにバランスが整うメリットもあります。
※1 厚生労働省が、たんぱく質に含まれる必須アミノ酸の含有バランスを数値化したもの
※2 100gあたりのメチオニン含有量は、たまごは約410mg、納豆は約260mg（文部科学省「食品成分データベース」）
2-2. 高めのコレステロール管理に、ナットウキナーゼ×レシチン
健康管理のためにコレステロール値を気にしている人にも、たまごと納豆の組み合わせはおすすめです。卵黄に含まれるレシチンと、納豆のナットウキナーゼには、血中のコレステロール値を下げる効果があるとわかっています。
ナットウキナーゼは熱に弱いので、加熱調理する場合は、最後に加えるなどの工夫をするとより効果的です。
2-3. 食物繊維、ビタミン類の不足を補い合う良きパートナー
たまごと納豆は、お互いが含んでいない栄養を補填し合う関係でもあります。
たまごが持っていない食物繊維を納豆が補ってくれ、逆に納豆に含まれていないビタミンA、D、B12はたまごに豊富に含まれています（文部科学省「食品成分データベース」）。
たまごと納豆は、一緒に食べることで、栄養バランスがアップする、良きパートナーなのです。
2-4. 何より、「たまご×納豆」はおいしい！
たまペディアでも以前ご紹介したように、たまごかけご飯のアレンジは数多くあります。中でも、シンプルな納豆たまごかけご飯は、昔から多くの人に愛されてきました。納豆の滋味深い味を、たまごのコクでまろやかに包み、お互いを引き立て合う、不動のファンも多い組み合わせです。
ここまでの内容を読んできたら、このおいしさを諦めるほどのデメリットがないことが、わかっていただけたのではないでしょうか。
3. デメリットを解決し、メリットを生かす！たまご×納豆の賢いレシピ
食べ合わせの心配が解消されたら、たまご×納豆のメニューを家族の食卓に心置きなく活用しましょう！納豆のビオチンも無駄なく摂取したい人におすすめのレシピも紹介します。
3-1. 納豆の栄養を無駄なく調理【納豆オムレツ】
たまご×納豆の定番メニュー。この作り方なら、たまごのアビジンの働きを弱めて、ビオチンを守りつつ、熱に弱いナットウキナーゼの働きを生かすことができます。
【材料（1人分）】
たまご・・・・・・・・・・・1個
納豆・・・・・・・・・・・・1/2パック
小ねぎ・・・・・・・・・・・大さじ2
サラダ油・・・・・・・・・・適量
作り方は コチラ
3-2. 不足しがちなたんぱく質をしっかり補う【キムチそうめん】
手軽で食べやすいそうめんですが、薬味だけでは、大切なたんぱく質が不足しがちに。そんなときは、たまごと納豆が強い味方です。
【材料（1人分）】
キムチ・・・・・・・・・・・1/4P
たまご・・・・・・・・・・・1個
きゅうり・・・・・・・・・・1/4本
ツナ缶・・・・・・・・・・・1/4缶
顆粒だし・・・・・・・・・・小さじ1/3程度
そうめん・・・・・・・・・・1束
ひきわり納豆・・・・・・・・1/2パック
かいわれ大根・・・・・・・・適量
めんつゆ（ストレート）・・・お好みで
作り方は コチラ
3-3. たまごと発酵食品で健康効果【スタミナ☆納豆キムチトースト】
栄養バランスが良いたまごと、腸内環境を整える発酵食品の組み合わせも健康的。このレシピなら、たまごは半熟状態になりビオチンの吸収阻害を予防できます。
【材料（1人分）】
食パン（4枚切り）・・・・・1枚
キムチ・・・・・・・・・・・50g
ひきわり納豆・・・・・・・・50g
たまご・・・・・・・・・・・1個
チーズ・・・・・・・・・・・15g
マヨネーズ・・・・・・・・・適量
青ネギ・・・・・・・・・・・適量
作り方は コチラ
3-4. たまご×納豆の工夫が光るパスタ【ふわふわ！納豆たらこパスタ】
たらこパスタや納豆パスタは作ってみたことがある人もいるでしょう。さらにたまごを加えると、いつもと違う工夫が光る一品が完成。市販のパスタソースを使った手軽なレシピです。
【材料（1人分）】
スパゲッティ・・・・・・・・・・・・・・・・100g
たまご・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1個（M）
納豆・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1パック（50g）
納豆のたれ・・・・・・・・・・・・・・・・・5g
塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
キユーピーあえるパスタソース たらこ・・・・1袋（23g）
作り方は コチラ（キユーピー公式サイト「とっておきレシピ」）
4. たまご×納豆のおいしさを諦めなければならないほどのデメリットはない
卵白に含まれるアビジンには、納豆のビオチンの吸収を阻害する作用はあるものの、ビオチン自体が日常的な食事で十分に摂取できること、また、組み合わせ方の工夫によって解決できることを理解していただけたのではないでしょうか。そして、それ以上に、たまごと納豆には、健康に良い栄養が含まれており、互いを補填し合うなど、大きなメリットがあります。あまり神経質にならずに、そのおいしさを楽しみましょう。
